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Zugleich hat man eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und sekundären Pflanzenstoffen. All diese Vorteile werden natürlich in Kombination mit regelmäßigem Sport verstärkt. Die richtigen Trainingspläne für ein effektives Training findest du hier. Dein vegetarischer Ernährungsplan für 7 Tage Der Beispielernährungsplan soll zeigen, wie abwechslungsreich vegetarische Ernährung aussehen kann. Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du kein Kochprofi bist. Die Mahlzeiten lassen sich außerdem gut vorbereiten. Die Basis für deinen vegetarischen Ernährungsplan ist gesund und vollwertig und entspricht einer gemischte Nährstoffverteilung. Ernährungpläne für Vegetarier - Muskelaufbau & Abnehmen. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Idealerweise nimmst Du drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zu Dir. Je nach Vorlieben, kannst Du Lebensmittel ersetzen und Rezepte variieren.
Hierzu gilt es einige wichtige Dinge anzuführen die man als sportlicher Vegetarier wissen sollte. Biologische Wertigkeit Los geht es mit der qualitativen Bewertung von Proteinträgern der sog. biologischen Wertigkeit (BW). Sie sagt aus, wie viel über die Nahrung zugeführtes Protein tatsächlich als körpereigenes Protein aufgenommen werden kann und hängt ganz stark von der Aminosäurekonstellation eines Proteinträgers ab. Vegetarischer ernaehrungsplan muskelaufbau . Als Referenz für die biologische Wertigkeit wurde das Protein aus Vollei mit einem Wert von 100 veranschlagt. Alle anderen Proteinquellen wurden anschließend danach bewertet mit folgendem Ergebnis: Molkenprotein 104-110 Vollei 100 Thunfisch 92 Rindfleisch Kuhmilch 88 Edamer Käse 85 Soja 84-86 Reis 81 Roggenmehl 76-83 Kartoffeln 76 Bohnen 72 Mais Weizenmehl 56-59 Erbse 43 Es zeigt sich eindeutig, dass die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel die gerne im Vegetarismus für die Proteinversorgung verwendet werden, denen tierischer Proteinquellen unterlegen ist. Für alle Vegetarier heißt es nun, dies über geschickte Lebensmittelkombinationen auszugleichen und so die Gesamtwertigkeit des mit einem Mal aufgenommenen Proteins anzuheben.
Die zweite Gefahr ist ein belegter negativer Einfluss auf die Schilddrüsenhormonproduktion der ganz besonders zu tragen kommt, wenn zugleich die Jodversorgung schlecht ausfällt. Jod nehmen wir hauptsächlich über Fisch auf, insofern gibt es hier tatsächlich Situationen in denen man als Vegetarier aufpassen muss. Letztlich gibt es auch Studienmaterial welches auf eine negative Beeinflussung des Testosteronaufkommens mit zu hohem Sojaverzehr hindeutet. Fazit Mit die größte Hürde für Vegetarier stellt eine hochwertige, ausreichende Versorgung mit Protein dar, ohne dabei gleichzeitig viel zu hohe Mengen an Kohlenhydraten oder Fett aufzunehmen. Mit gezielten Lebensmittelkombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit jedoch zum positiven Beeinflussen, während man mit zu häufigem Verzehr von Sojaprodukten aller Art vorsichtig sein sollte Mikronährstoffversorgung für Vegetarier Das zweite gewichtige Thema in Verbindung mit Vegetarismus ist die Versorgung mit Mikronährstoffen, bestimmten Aminosäuren oder Omega-3-Fettsäuren.
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