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Führen Sie die Bewegungen gleichmäßig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden durch. Hinweise: Üben Sie zunächst mit Hilfe der Wandbegrenzung, anschließend im freien Stehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Unterschied zwischen der aktiven Körperhaltung und der passiven, der Schwerkraft nachgebenden Körperhaltung.
Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in Vorlage (ca. 45 Grad). Ich bringe die Ellbogen nach hinten oben und ziehe dabei aktiv die Schulterblätter zusammen (ausatmen). Nun senke ich die Ellbogen langsam wieder nach unten und führe die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurück (einatmen). 6. Training der Bauchmuskulatur und der Balance Ich lege eine Hand auf die Oberschenkelvorderseite des diagonal gegenüberliegenden Beines. Ich übe mit der Hand leichten Druck auf den Oberschenkel aus und hebe nun den Fuß vom Boden weg. Wirbelsäulengymnastik - für weniger Schmerz und mehr Power - Physiozentrum Claudia Höhnl in Cuxhaven. Den Druck erhalte ich aufrecht bzw. versuche diesen langsam zu erhöhen. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Kleiner Tipp: Wenn es mit dem Gleichgewicht nicht direkt hinhaut, setze einfach die Fußspitze auf den Boden. Halte den Druck auf den Oberschenkel weiterhin aufrecht. Wirbelsäulengymnastik Übungen im Video Die Wirbelsäulengymnastik Übungen können überall ohne Equipment umgesetzt werden. Im folgenden Video zeige ich dir diese noch einmal im Detail.
Übungen im Liegen und Sitzen sind leichter zu erlernen als Übungen im Stehen. Nutzen Sie deshalb als Einstieg auch die Übungen im Liegen und Sitzen. 1. Becken kippen und aufrichten im Stehen Das Bild ist noch nicht vollständig geladen. Falls Sie dieses Bild drucken möchten, brechen Sie den Prozess ab und warten Sie, bis das Bild komplett geladen ist. Starten Sie dann den Druckprozess erneut. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Wirbelsäulengymnastik im stehen 9. In aufrechter Haltung sollten die Fersen, die Waden, das Gesäß, die Brustwirbelsäule und der Hinterkopf die Wand berühren und im Lot übereinander stehen. Versuchen Sie, zunächst die Berührungspunkte mit der Wand wahrzunehmen. Positionieren Sie Ihre Füße mit einer Fußlänge Abstand von der Wand entfernt. Die Füße stehen leicht auswärts gedreht in etwas mehr als schulterbreitem Abstand fest auf dem Boden. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt und zeigen achsengerecht zu den Fußspitzen. Zu Beginn der Bewegung hat möglichst der ganze Rücken einschließlich des Kopfes Kontakt zur Wand.
Aus dieser Ausgangsposition heraus drehe ich den Oberkörper zur Seite und atme aus. Ich bringe also die Ellbogen nach hinten. Das Becken bleibt stabil. In der Endphase der Bewegung strecke ich den Arm nach hinten aus. Nun bringe ich den Oberkörper wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein. 4. Mobilisierung der Wirbelsäule mit aufgestützten Händen Der Oberkörper ist vorgebeugt (ca. 45 Grad) – Knie leicht gebeugt und der Stand etwa schulterbreit. 🥢20 min. Lendenwirbelsäulen-Gymnastik im Stehen, ohne Geräte - YouTube | Pilates workout routine, Gymnastik, Ganzkörpertraining. Beide Hände sind auf den Oberschenkeln abgestützt. In der Ausgangsposition mache ich die Wirbelsäule lang (Brustbein nach vorne). Ich mache nun den Rücken ganz rund (Katzenbuckel) und nehme den Kopf nach unten. Dann gehe ich kontrolliert, Wirbel für Wirbel aufrollend, in die Ausgangsposition zurück. Ich atme in meinem persönlichen Rhythmus gleichmäßig ein und aus. 5. Flow Bewegung mit Zusammenziehen der Schulterblätter In der Ausgangsposition (Stand leicht über schulterbreit, Knie leicht gebeugt) nehme ich beide Arme nahezu gestreckt nach vorne oben.