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Aber auch Veganer können ihren Bedarf über Nüsse oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen bequem decken. Wenn du über den Tag verteilt ausreichend Protein verzehrst ( Wie viel Protein brauche ich? ), nimmst du auch ausreichend BCAA zu dir. Es ist deshalb schlicht nicht notwendig oder sinnvoll, zusätzliche BCAA in Kapsel- oder Pulverform zu konsumieren. Auch die zeitlich optimierte Einnahme von BCAA-Präparaten als Pre- oder Post-Workout-Mahlzeit ist dem aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnis zufolge mit keinerlei Vorteilen verbunden. In Blogs und auf YouTube wirst du viele Personen finden, die eine gänzlich andere Meinung vertreten und die dir BCAA-Supplements wärmstens ans Herz legen. Wem solltest du glauben? Um zu zeigen, dass wir mit unserer Skepsis tatsächlich nicht alleine dastehen, haben wir die Meinungen einiger unabhängiger Experten zusammengetragen: So urteilen Experten über BCAA-Supplements "No need to supp with BCAA unless you a) are insistent on maintaining a low-protein diet, or b) you enjoy wasting money. "
Da BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zu den essentiellen Aminosäuren gehören, sind diese lebensnotwendig. Der Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen. Daraus folgt, dass BCAA in Lebensmitteln vorhanden sein müssen und diese darüber konsumiert werden können. Welche natürlichen Lebensmittel sind besonders reich an BCAA? Lange bevor es eine Industrie für Nahrungsergänzungsmittel gab, mussten Menschen also bereits Leucin, Isoleucin, Valin und natürlich auch diverse andere Stoffe über die tägliche Ernährung aufnehmen. Im folgenden Beitrag werden einige besonders aminosäurereiche Lebensmittel genannt und in Tabellenform die genauen BCAA-Anteile aufgeführt. Mehr Muskeln durch ausgewogene Ernährung aufbauen. BCAA in Lebensmitteln – Fleisch als Aminosäurenquelle – Bild von Heiko Stuckmann / Jeder ist, was er isst. Diese Redewendung gilt auch beim Krafttraining. So hat die Ernährung einen maßgeblichen Anteil an der Produktivität des Trainings und die Auswirkungen auf den Körper. Wer sein Ausdauertraining zu drastisch ausbaut, wird Probleme damit haben, reine Muskelmasse aufzubauen.
Wir haben bereits festgestellt, dass BCAA-Supplements keinen Mehrwert bieten, so lange eine ausreichende Versorgung mit Protein sichergestellt ist. Für die überwiegende Mehrzahl aller Sportler trifft dies zu. Die BCAA-Supplementierung gewinnt allenfalls dort an Bedeutung, wo der Aminosäurepool nicht über die Nahrung gefüllt werden kann. Ein Beispiel sind Diät-Konzepte wie Intermittent Fasting. Bei Programmen wie etwa "Lean Gains" konsumierst du vor und nach dem Training routinemäßig BCAA-Präparate, um die durch das Fasten herbeigeführte Unterversorgung mit Makronährstoffen auszugleichen. Sofern du jedoch kein Training im Fastenzustand absolvieren willst, bringen dir BCAA aus den oben genannten Gründen nicht viel. Bewertung Studienlage 2/5 Wir wissen, welche Rollen den BCAA im Stoffwechsel zukommen. Ebenso sehr scheint gesichert, dass es möglich ist, BCAA in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Über diese klaren Fakten hinausgehend schreiben diverse Lobbyisten der Nahrungsergänzungsmittelindustrie der BCAA-Supplementation eine Vielzahl an Wirkungen zu, darunter eine Steigerung der Trainingsleistung oder eine Unterstützung des Fettabbaus.
In Diesem Artikel: Was sie sind Reichste Optionen Die Vorteile Andere Nahrungsquellen Eine empfohlene Zufuhr für Aminosäuren wurde nicht festgelegt. Ihr Körper verwendet Aminosäuren, Bausteine von Protein, für eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich der Reparatur von Gewebe, Wachstum und Muskelentwicklung. Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren - oder BCAAs -, die nach ihrer verzweigten Molekülstruktur benannt sind. Ihr Körper benötigt BCAAs, um richtig zu funktionieren, aber nicht in der Lage, sie zu bilden, so dass die Aufnahme von Nahrung essentiell ist. Etwa 35 Prozent der BCAAs in Ihrem Körper sind in Muskelgewebe konzentriert. Was sie sind Die Molekülstruktur von BCAAs besteht im Gegensatz zu anderen Aminosäuren aus einer nichtlinearen kontinuierlichen Verknüpfung von Kohlenstoffen, die einen verzweigten Punkt bilden. Dieser Unterschied in der Struktur ermöglicht es Ihrem Körper, BCAAs direkt von der Leber in den Blutkreislauf zu transportieren, während andere Aminosäuren einem komplexeren metabolischen Zyklus unterliegen.
Für den Muskelaufbau sind allerdings nur 22 von ihnen relevant. Aminosäuren kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor. Vordergründig stecken sie in tierischen Nahrungsmitteln, da sie ja Bestandteil eines Lebewesens sind. Veganer können sich aber trotzdem ausreichend versorgen, wenn sie auf die richtige Wahl ihrer Nahrungsmittel achten, denn auch in Pseudogetreide sind einige Arten enthalten. Die Aufnahme über natürliche Nahrungsmittel oder Supplements ist dringend erforderlich, denn nur 14 dieser 22 Aminosäuren kann Dein Körper selber produzieren. Man spricht von den nicht essentiellen Aminosäuren, bei denen es sich um – Alanin – Glutamin bzw. Glutaminsäure – Arginin – Asparagin bzw. Asparaginsäure – Cystein – Glycin – Prolin – Serin – Tyrosin – und Selenocystein handelt. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren sind im Hinblick auf EAAs und BCAAs interessant. EAA steht für "essential amino acids", was übersetzt essentielle Aminosäuren bedeutet. Somit handelt es sich bei diesem Nahrungsergänzungsmittel um die acht Aminosäuren, die Dein Körper nicht eigenständig bilden kann: – Isoleucin – Leucin – Valin – Lysin – Methionin – Phenylalanin – Threonin – und Tryptophan Wusstest Du schon, dass Dein Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren aus den essentiellen Aminosäuren produziert?