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Ändere die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 4-6 Wochen, damit sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt und wird konstant herausgefordert. » den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! Grundidee eines 3er Splits Der 3er Split ist ohne Zweifel einer der beliebtesten Trainingspläne. Grundsätzlich geht es darum, den Körper in drei Gebiete zu unterteilen, die in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert werden. Die Intensität und die Länge des Trainings können so pro Muskelgruppe gesteigert werden. 3er split ohne beine videos. Beim 3er Split wird empfohlen, zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen, da sonst das Training zu intensiv werden kann und die Regenerationszeiten nicht ausreichend sind. Dabei sollte man sich vor allem auf die großen Muskelgruppen fokussieren, die durch Grundübungen trainiert werden. Diese können mit Isolationsübungen ergänzt werden. Trainingsfrequenz des 3er Split Ein 3er Split muss nicht bedeuten, dass man "nur" drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht.
Mit Zitat antworten 3er Split weiter optimieren Hallo zusammen, Wie es oben schon steht, versuche ich meinen Trainingsplan weiter zu optimieren. Beim Thema Bank und 100kg habe ich schon gute Ideen von Euch bekommen und auch wenn es dort zäh bleibt gibt es dennoch Fortschritte. Zu mir nochmal: 46 Jahre, 93kg, KFA 25, gut 4 Jahre Trainingserfahrung, 5-6x Push/Pull/Beine pro Woche. 3er Split Trainingsplan für Anfänger. Cardio fällt derzeit ganz aus, dazu fehlt die Zeit Kalorien pro Tag 2400, Eiweiß:30% entspricht etwa 148g, KH:45% und Fett:25%. Aktueller Plan: Push Bank 4x6 85/90/92. 5/95 Schrägbank positiv: 12/10/8/6 mit 60/65/67. 5/70 Schrägbank negativ: 12/10/8/6 mit 70/75/77. 5/80 Bank bis zur Erschöpfung Schräg etwa 80% Butterfly 4x 12 bis 6 Schulterpresse im Wechsel mit Shrugs 4x 12 bis 6 Trizeps Seilzug Pull alles 4x von 12 bis 6 Kreuzheben 120 bis 150 Latzug 80 bis 95 Facepulls Kurzhantelrudern 42. 5 bis 50 Bizeps Seilzug Bizeps KH Curls Kreuzheben bis zur Erschöpfung, Rest 80% Beine Kniebeugen 12->6->12 100->130->100 jeweils in 10er Schritten max 90%, Beinpresse 12->6 275->350 in 25er Schritten Hackenschmidt 12->6 140->170 im 10er Schritten nochmal bis zur Erschöpfung Waden Bauch immer mal wieder zwischendurch beim Warten Wo soll es hingehen: Hauptthema ist immer noch Bank mit 100kg.
Bitte mit dem Gewicht nicht übertreiben, immer auf eine korrekte Ausführung achten. von Malte Ahlers
Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren? 3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung Der Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. 3er-Split-Trainingsplan - Für mehr Trainingserfolge & Muskelaufbau. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen.
Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest. Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen. Vorteile des 3er-Split-Trainingsplans Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. 3er split ohne beine 7. Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst.
Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Mein 3er Split ohne Beine. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.
MFG, Alex 25. 2006, 23:08 #2 Scheiss Plan.... Beine mit rein!!! Zu viel Bizeps, Trizeps und Schulter. Und wenn schon keine Beine dann ein 2er Split und kein 3er!!!! 25. 2006, 23:20 #3 immer diese Disko Pumper... 3er split ohne bein sports. wetten gleich kommt er spielt ja Fußball 25. 2006, 23:25 #4 Zu viel Arme, T-Bar-Rudern ist fürn Rücken, Recht wenig Rückenübungen, für Schultern ein ganzer Tag? Und natürlich die dicke Beinlücke (schau mal hier rein -->) So wie der Plan jetzt steht würde ich ihn nicht weiterempfehlen. Die größte Schwachstelle ist das fehlende Beintraining und der Extremschwerpunkt Arme. 26. 2006, 20:13 #5 @Ronny Kohlmann T-Bar:Aber nich wenn der breit gegriffen wird Dann isses doch für die schultern. wär es ok, wenn ich für die arme jeweils 3 sätze mache, angenommen ich lasse die beine weg 26. 2006, 20:59 #6 Ich weiss nicht welche Bewegung du mit weitem Griff ausführst, aber diese Übung soolte vor allem auf Muskeln gehen die dem Rücken und damit dem Rückentraining zuzuordnen sind. Natürlich spielen die hinteren Schulterköpfe auch mit, aber sie als Schulterübung auf den Schultertag zu legen ist mMn nicht sinnvoll.