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Kompletter Trainingsplan für 14 jährigen Benni Ringer - YouTube
1 Fitnessübung Sätze Dauer pro Satz Wand-Liegestütz, positiv 4 10 Wdh. Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend 4 15-20 s Isometrischer Konzentrations-Curl 4 15-20 s Ausfallschritt 3 10-16 Wdh. Wadenheben, stehend 3 8 Wdh. Hüftstrecken im Armstütz 3 8 Wdh. Umgekehrte Bauchpresse 3 8-10 Wdh. Seitliche Bauchpresse 4 8 Wdh. 2 Hampelmann / Jumping Jacks 3 12 Wdh. Kniebeuge / Squat 3 10 Wdh. Beinstrecken, liegend 3 12 Wdh. Beckenlift 3 10 s Liegestütz auf Knien 3 6-8 Wdh. Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend 4 10 s Seitliches Beinheben, liegend 4 10-12 Wdh. Beinheben, angewinkelt, liegend 3 10 Wdh. 3 Kniehebelauf auf der Stelle 2 15 s Seitlicher Ausfallschritt 4 10 Wdh. Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine 3 8 Wdh. Rudern mit Handtuch, sitzend 4 12 s Superman / Superwoman 3 8-10 s Bauchpresse / Crunch 3 8 Wdh. Scherenschlag / Scissor Kick 3 14 Wdh. 4 Feuerfüße 4 12 s Kniebeuge / Squat 4 6-10 Wdh. Trainingspläne für jedes Fitness-Ziel | MEN'S HEALTH. Liegestütz auf Knien 4 6-10 Wdh. Latziehen mit Handtuch 3 10 Wdh. Rudern mit Handtuch, sitzend 4 10 Wdh.
DIPS Mit dieser Übung können auch Untrainierte unkompliziert ihre Oberarme formen. Wer bereits über die entsprechende Kraft verfügt, nimmt die am Foto gezeigte Position ein, drückt sich mit den Armen nach oben und beugt sie wieder kontrolliert. Fehlt dafür noch die Kraft, können die Füße näher zum Hintern geführt und die Knie dabei gebeugt werden. Auf diese Weise tragen die Beine mehr vom Körpergewicht und erleichtern den Armen die Arbeit - je näher die Füße am Hintern stehen, desto einfacher ist diese Übung. Für eine saubere Ausführung sollten die Ellbogen paralell zueinander gerade nach hinten zeigen. Muskelgruppe(n): Trizeps Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock / 6. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ alias SIDE PLANK Mit dieser Übung festigst du wieder deine Mitte, genauer gesagt die seitlichen Bauchmuskeln. Kompletter Trainingsplan für 14 jährigen Benni Ringer - YouTube. Für die statische Version nimm die Position wie am Foto ein (wo du hierbei deinen oberen Arm ablegst, ist im Grunde egal) und verharre in dieser Position.
KNIEBEUGE alias SQUATS Wie schon beim Ausfallschritt trainierst du mit Kniebeugen vor allem Gesäß und Oberschenkel. Deine Beine stehen fest in etwa schulterbreit, während die Zehenspitzen und Knie (!!! ) nach außen zeigen. Der Blick richtet sich nach vorne und der Rücken bleibt gerade (leichtes Hohlkreuz - siehe Foto). Nun senkst du deinen Hintern, bis er sich knapp unter deinen Knien befindet. Auch beim Aufstehen immer die Kontrolle behalten - d. keine ruckartigen Bewegungen. Hast du Probleme mit deinen Sprunggelenken, kannst du deine Fersen für mehr Stabilität etwas erhöht abstellen (z. Trainingsplan für 14 jährige ohne geräte 1. B. auf einem niedrigen Randstein mit einer Höhe bis zu 5 cm). Achtung: Achte stets auf die Position deiner Knie! Regelmäßiges "squatten" stärkt zwar deine Beinstabilität, falsch ausgeführte Kniebeugen können aber (vor allem mit Zusatzgewicht) Verletzungen des Meniskus hervorrufen. Muskelgruppe(n): Hintern, Oberschenkel Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock / 5.