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Durch die simple und recht sichere Ausführung eignet sich die Übung für Einsteiger. Um einen Besuch im Fitness-Studio wird man allerdings nicht herumkommen, da sicher die wenigsten Hobby-Sportler eine der klobigen Beinpressen zu Hause im Keller stehen haben. Übungsablauf Schritt 1: Die Startposition Positioniere nach einem kurzen Probesitzen den Gewichtschlitten so, dass du eine für deine Körpergröße angemessene Haltung einnehmen kannst. Setze dich nun auf das Sitzpolster und presse deinen Rücken gegen die dafür vorgesehene Lehne. Deine Füße drückst du etwa hüftbreit gegen die Fußplatte. Beinpresse: Die verschiedenen Fußstellungen! | modusX. Die Stellung deiner Füße beeinflusst in hohem Maße den Effekt der Übung, mehr dazu in den ergänzenden Übungshinweisen. Löse nun den Sicherungsriegel und lass das Gewicht langsam und kontrolliert so weit es geht nach unten gleiten. Dabei atmest du tief ein. Deine Hände legst du an den Seiten ab oder nutzt die häufig vorhandenen Haltegriffe. Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung Atme aus und streck dabei deine Beine kraftvoll aus.
Jedes Mal, wenn ich ins Studio gehe und mich zu den Powerracks aufmache (wo ich 90% meiner Trainingszeit verbringe), komme ich an den Beinpressen vorbei. Und jedes Mal hat sich irgend jemand den Schlitten der Presse bis zum Anschlag mit Scheiben vollgeladen. Sieht im ersten Moment beeindruckend aus, wenn derjenige dann schnaufend und schwitzend das dreifache seines Körpergewichst oder mehr mit den Beinen auf und ab bewegt. Beinpresse mit 500kg Gewicht? (Krafttraining, Maximalkraft). Wenn dir aber ein paar simple Wahrheiten bewusst sind, dann verstehst du, warum das völlig nutzlos ist. Tatsächlich bewegtes Gewicht Ein Grund, warum Beinpresse Zeitverschwendung sind, hat mit simpler Physik, Winkeln und Kilogramm zu tun: Angenommen du packst auf eine Standart-Beinpresse, in der du den Gewichtsschlitten im 45°-Winkel nach oben drückst, 300 kg an Hantelscheiben drauf – ein beeindruckendes Gewicht, vor allem verglichen mit den Gewichten, die bei Langhantelübungen aufgelegt werden. Aber bei weitem keine Seltenheit in den Studios unserer Republik. Jetzt ist es aber so, dass der 45°-Winkel, in dem du das Gewicht bewegst, dazu führt, dass der tatsächliche Wiederstand, den du mit deinen Muskeln überwinden musst, weit geringer ist als die aufgelegten 300 kg.
Beinpresse mit beiden Beinen hoch Wer eine tiefe Fußstellung am unteren Ende der Platte wählt, trainiert vorrangig die vordere Muskulatur an den Oberschenkeln. Beinpresse mit beiden Beinen tief Beinpresse einbeinig Zudem kannst du auch einbeinig an der Beinpresse trainieren. Damit kannst du körperliche Dysbalancen ausgleichen stärkst die Konzentration und tust auch deiner Koordination etwas Gutes. Nachfolgend erfährst du, wie du einbeinig an der Beinpresse mit verschiedenen Fußstellungen trainierst. Bei der einbeinigen Beinpresse begibst du dich in die gängige Ausgangsposition. Du setzt dich auf die Beinpresse, dein Po ist direkt am unteren Ende des Polsters. Zudem sollte dein Rücken vollständig an das Polster drücken. Für mehr Komfort kannst du die Rückenlehne häufig flexibel einstellen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und mit den Händen greifst du ggf. die Griffe der Maschine. Nun positionierst du ein Bein an der Fußplatte. Der Fuß zeigt leicht nach außen, das Knie positionierst du in die gleiche Richtung.
Der Gewichtsfaktor Ihres Körpers Testgewicht Einige Überlegungen Vorteile Es gibt keine perfekte Methode, um das richtige Gewicht für eine Beinpresse zu finden. Die Kraft Ihrer Beine hängt von Ihrem gesamten körperlichen Zustand, Ihrer Trainingsroutine und Ihrer Physiologie ab. Obwohl Sie eine Formel verwenden können, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollen, können Sie bei einem Test auch feststellen, wie viel Gewicht Sie als Anfänger auf die Maschine legen sollten, um eine Presse zu machen. Der Gewichtsfaktor Ihres Körpers Eine Möglichkeit zu wissen, wie viel Gewicht Sie heben sollten, besteht darin, zu wissen, wie viel Sie wiegen. Die University of Texas in Austin hat die Skala vorgestellt, mit der Männer und Frauen zwischen 18 und 29 Jahren umgehen sollten. Der niedrigste Prozentsatz an Gewicht, den eine Frau bei einer Beinpresse-Übung verwenden kann, ist das 1, 79-fache ihres eigenen Körpers, während der höchste bei 2, 47 liegt. Das Minimum der Männer ist das 2, 47-fache ihres Körpergewichts und höchstens der Prozentsatz kann sich bis zum 4, 84-fachen dehnen.