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Vor dem Training solltest du idealerweise hauptsächlich Kohlenhydrate essen, jedoch nur bis 2 Stunden vor Beginn, damit dein Bauch nicht zu voll ist. Somit hat dein Magen vor dem Sport noch genug Zeit zu verdauen. Einen kleinen Energie-Snack wie einen Riegel oder eine Banane kannst du kurz vor Trainingsbeginn oder in der Pause auch noch eben essen. Mehr jedoch nicht. So startest du mit voller Energie auf dem Platz! 2. Denke daran genug zu trinken! Wasser bzw. Flüssigkeit generell ist die Basis für eine gesunde Ernährung und muss dem Körper genügend zugeführt werden, mindestens 3 Liter am Tag sollten es für Fußballer sein, die täglich trainieren. Tipps zur richtigen Ernährung :: DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V.. Vor allem nach dem Training heißt es: schnell den Wassertank wieder auffüllen! Wer nicht gern Wasser trinkt und sich mehr Geschmack wünscht, der kann auch Fruchtsaftschorlen trinken, gerade während des Trainings geben diese noch einen Extra-Schub an Energie. Ein Tipp: Trinke nicht nur dann, wenn du Durst verspürst, da der Körper das Signal erst sehr spät gibt.
Auch empfiehlt es sich darauf zu achten, dass es sich bei den Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren handelt. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollte man weiterhin im Auge behalten, dass man Kochsalz nur in geringer Menge verwendet. Besonders wichtig ist für Fußballer auch ein aufgefüllter Wasserhaushalt, denn unser Körper besteht zu 60% aus Wasser. Daher gilt die allgemeine Empfehlung pro Tag zwischen 1, 5 und 2 Litern Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Allerdings sollte dabei auch darauf geachtet werden, zu welcher Art von Getränk gegriffen wird. Besonders gut eignen sich Wasser und Fruchtschorlen. Limonaden sollten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nur in geringen Maßen konsumiert und als Genussmittel angesehen werden. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke. Die optimale Ernährung für Fußballer | Länger leistungsfähig bleiben. Während der Belastung im Fußball empfiehlt es sich, je nach Dauer der Belastung, auch isotonische Getränke zu trinken. Isotonische Getränke enthalten neben Wasser auch wichtige Kohlenhydrate und Salze. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit erhalten bleiben.
Fette: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt (chemisch ohne Doppelbindungen) oder ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese so genannten essentiellen Fettsäuren kommen zum Beispiel in hochwertigen Speiseölen verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren sollte die Fettaufnahme möglichst gering gehalten werden. Ernährungsplan für fußballspieler. Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen und kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C) vor. Da der menschliche Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen gewährleistet. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der betriebenen Sportart.