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Ballaststoffe sättigen länger und verhindern Heißhungerattacken. Sie stärken außerdem das Immunsystem und binden Cholesterin. Zudem haben sie wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Das gelingt nur, wenn möglichst viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Obst usw. trägt zur Deckung des täglichen Kohlenhydratbedarfs eines Ausdauersportlers bei. Ernaehrungsplan ausdauersport pdf . Wer Schwierigkeiten hat, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, kann auch auf Nahrungsergänzungen wie den BODY ATTACK Carbo Loader zurückgreifen. Dieser eignet sich zudem gut für den Verzehr vor, während und nach dem Training, denn die enthaltene Form von Kohlenhydraten kann schnell über den Magen aufgenommen werden. Durch die hohen Kohlenhydratmengen werden von vielen Ausdauersportlern folglich weniger Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw. aufgenommen. Wer besonders auf Fleisch verzichtet, für den kann zusätzlich BODY ATTACK L-Carnitine Liquid 2000 eine sinnvolle Ergänzung sein. L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch enthalten, weshalb L-Carnitin Liquid 2000 ein gutes Produkt für alle Ausdauersportler ist, die sich fleischarm ernähren.
Weitere Fitness-Ernährungspläne im Überblick Lebensmittelauswahl – Fit durch Ernährung Nur wer richtig isst, kann seine Fitness verbessern. Regelmäßige Trainingseinheiten mit schlechter Ernährung – das funktioniert langfristig nicht. Die richtigen Lebensmittel liefern den Treibstoff für Deine Fitness und Leistungsfähigkeit. Es gibt Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen oder die Regeneration fördern. Gutes Essen hilft dabei, dass Körper und Geist gesund sind und sich gut fühlen. Für Freizeitsportler (3-4 Stunden Sport pro Woche) gelten die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für Leistungssportler, die mehr als 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben, sind die Empfehlungen spezieller. So haben sie zum Beispiel einen höheren Energiebedarf. Empfohlene Lebensmittel Lebensmittel Zum Beispiel Gemüse Alle Gemüsesorten Obst Alle Obstsorten Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen Fettarme Milchprodukte Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse Nüsse und Samen z. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne Vollkornprodukte z. Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken Fisch z. Kabeljau, Seelachs mageres Fleisch z. Hähnchenbrustfilet Trockenfrüchte z. ᐅ Fitness Ernährungsplan - Mit der richtigen Ernährung zum Traumkörper. Datteln, Feigen, Aprikosen Tipp: Ballaststoffreich essen!
Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können. Quelle: Mehr vom Sport! Ausdauer – Ernährungsplan zur Steigerung der Ausdauer. von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19, 95 Euro (D) Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Besonders Ausdauersportler wie z. B. Schwimmer, Läufer, oder Radrennfahrer sollten also neben dem Training auch besonderes Augenmerk auf die Ernährung legen. Dabei spielen Kohlenhydrate eine übergeordnete Rolle. Sie dienen bei intensiven Ausdauerbelastungen neben Fett als Energiequelle für den Körper, können allerdings nur in begrenzter Menge in der Muskulatur abgespeichert werden. Ernährungsplan ausdauersport pdf document. Die muskuläre Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten bei Erwachsenen liegt bei 400 bis 500 g. In der Leber können rund 100 g gespeichert werden, während im Blut nochmal etwa 5 g Kohlenhydrate vorliegen. Durch spezielles Training und eine angepasste Ernährung ist es für Sportler jedoch möglich, die Kohlenhydratspeicherfähigkeit in der Muskulatur noch etwas zu erweitern. Ausdauersportler haben durch lange und intensive Trainingseinheiten einen sehr hohen Energieumsatz. Nicht selten haben Profis oder ambitionierte Hobbysportler einen Tagesbedarf von 4000 bis 5000 kcal. Davon sollten 60 bis 70% in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden.
Richtig essen Beispielhafter Ernährungsplan fürs Ausdauertraining Ausdauersportler brauchen eine eiweißreiche Ernährung, um Bestleisungen zu erzielen. Ein beispielhafter Ernährungsplan Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen stellt ganz bestimmte Anforderungen an die dazu passende Sporternährung. Ernährung und Sport | Pdf-Vorlage zum Ausdrucken. Ausdauersportler müssen zunächst ausreichend Kalorien zuführen, um keinen Energiemangel zu erleiden. Weitere Ziele für Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität sind die Optimierung des Fettstoffwechsels durch Anreicherung intramuskulärer Fetttröpfchen und die Erhöhung der für den Fettstoffwechsel notwendigen Enzyme. Viele Ausdauersportler sind außerdem bestrebt, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Um diese Ziele zuverlässig zu erreichen, kann eine eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise hilfreich sein. Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan bei einem Energiebedarf von 3.