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Haltung: Wie bei dem Kurzhantel Schulterdrücken davor, stellst du dich beim Training stabil und aufrecht im leichten Hohlkreuz hin. Ausführung: Ganz unten hältst du beim Schulterdrücken stehend die Hanteln im sogenannten Hammergriff, wie bei den Hammercurls mit Kurzhanteln. Während dem nach oben drücken drehst du die Hanteln jedoch in die ursprüngliche Haltung zurück. Bei der Bewegung von oben nach unten, drehst du sie am Ende wieder zurück in den Hammergriff. Schulterdrücken mit Kurzhanteln - Richtige Ausführung und Technikhinweise - YouTube. Zusatzinfo: Falls du direkt davor isolierte Trizeps Übungen absolviert hast, ist diese Schulterdrücken stehend Ausführung sinnvoll. Wenn nicht empfehle ich dir die Fitness Übungen 1 oder 2 stattdessen. 4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln einarmig sitzend Zielmuskeln: Das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel ist ebenfalls fast ausschließlich eine Isolationsübung für den Muskelaufbau unserer Schultern. Untergeordnet wirken als Nebenzielmuskeln der Trizeps, der Sägemuskel sowie die oberen Fasern von Brust- und Kapuzenmuskel (Trapezmuskel).
Lass die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition nach unten. Häufige Fehler Ein häufiger Fehler ist die Positionierung der Ellbogen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten gerichtet sind, wenn du die Gewichte ablässt. Stattdessen ist eine leichte vorwärts gewandte Positionierung der Ellbogen besser für deine Gelenke. Außerdem brauchst du deine Ellbogen nur minimal unterhalb der Schulterhöhe absenken und nicht noch weiter heruntergehen. Bei zu hohen Gewichten sieht man im Fitnessstudio auch häufig ein extrem ausgeprägtes Hohlkreuz. Das solltest du vermeiden, da es deinen Rücken unnötig belastet und die saubere Ausführung der Übung verfälscht. Verringere das Gewicht, wenn du die Hanteln nicht sauber und kontrolliert wieder hochdrücken kannst. Quellen Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824–1831.
Spanne das Gesäß und die Bauchmuskulatur an. Das sorgt für die nötige Stabilität während der gesamten Ausführung. Der Rücken ist gerade. Vermeide unbedingt ein zu starkes Hohlkreuz. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf den Schultern und der Ellenbogen ist leicht nach vorne gerichtet. In der Aufwärtsbewegung werden die Hanteln so weit nach oben geführt, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Hanteln werden oben nicht zusammengeführt. Achte darauf, dass die Unterarme immer senkrecht zum Boden verlaufen. Atmung: Atme ein, wenn sich die Hanteln nach unten bewegen, atme aus, wenn du die Hanteln nach oben drückst. Alternativ kannst du auch eine Pressatmung verwenden. Atme dazu in der Ausgangsposition tief in den Bauch ein und atme erst wieder aus, wenn du die Hanteln wieder gesunken hast. Das sorgt für eine bessere Stabilität, die bei hohen Gewichten notwendig ist. Kurzhantel-Schulterdrücken: Gewicht/ Wiederholungen/ Sätze Bei dieser Übung kannst du entweder im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten von 6 – 8 Wiederholungen oder im höheren wie in etwa 12 – 15 Wiederholungen.
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