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Bei dieser Bewegung atmest du tief ein. Das nach hinten in der Luft schwebende Bein bewegst du im Anschluss nach vorne, sodass sich dieses anschießend wieder in der Luft neben dem Standbein befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus und setzt das Bein nicht ab. Zeitgleich führst du die Langhantel erneut nah an deinem Körper entlang nach oben. Erst nachdem du alle Wiederholungen durchgeführt hast, widmest du dich dem anderen Bein. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln Zudem kannst du das einbeinige Kreuzheben auch mit Kurzhanteln ausführen. Ebenso wie beim beidbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln profitieren Sportler von einer höheren Bewegungsfreiheit und einfacheren Ausführung. Beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln stellst du dich ebenfalls auf ein Bein. Das Standbein befindet sich vorne und ist leicht gebeugt. Das andere Bein schwebt direkt daneben leicht in der Luft. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. ᐅ Kurzhantel Kreuzheben: Top 4 Ausführungen (Bilder + Videos). In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Obergriff.
Deine Arme hängen dabei nicht schlaff herunter, sondern bleiben während der gesamten Übung angespannt. Stell dich im hüftbreiten Stand auf. Streck deine Beine nicht komplett durch, sondern beuge deine Knie ein wenig, um deine Gelenke zu schonen. Dein Rücken ist durchgestreckt und bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Blick zeigt nach vorn. Schritt 2: Die Abwärtsbewegung Beuge dich nun langsam und kontrolliert vornüber und atme dabei bei tief ein. Die Hanteln bewegen sich möglichst nah an deinem Körper abwärts, dein Gesäß streckst du nach hinten aus. Wichtig ist, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung absolut gerade und deine Körpermitte angespannt bleibt. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel). Auf keinen Fall darf dein Oberkörper einen Rundrücken, also einen "Katzenbuckel" beschreiben. Dies belastet deine Bandscheiben erheblich und kann zu langwierigen Verletzungen führen. Sobald die Kurzhanteln den Boden berühren, ist die Endposition erreicht. Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung Atme nun aus und bring deinen Oberkörper in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Po zusammenpresst und deinen Rücken langsam nach oben bewegst.
Das gestreckte Kreuzheben ist eine beliebte Kreuzheben-Variante, die dennoch seltener als das klassische Kreuzheben vorkommt. Im Vergleich zum klassischen Kreuzheben sind die Beine während der gesamten Ausführung fast vollständig gestreckt. Daraus resultieren auch die Bezeichnungen steifbeiniges Kreuzheben oder stiff leg deadlift. Manchmal wird das gestreckte Kreuzheben mit dem rumänischen Kreuzheben verwechselt, obgleich es hier kleine Unterschiede gibt. Neben der gängigen Ausführung mit der Langhantel kannst du das gestreckte Kreuzheben auch mit Kurzhanteln durchführen. Im folgenden Beitrag geht es um die Zielmuskulatur, die Bewegungsausführung und ähnliche Übungen zum gestreckten Kreuzheben. ᐅ Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben? (Bilder + Videos). Beanspruchte Muskeln bei gestrecktem Kreuzheben Die gestreckte Kreuzheben-Variante reizt durch die durchgestreckten Beine weniger Muskeln als das klassische Kreuzheben. Vorrangig trainierst du den Rückenstrecker (musculus erector spinae), den große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris).
Bauchmuskulatur und Rückenstrecker bleiben angespannt, der Rücken gerade. Stoppe die Hantel entweder kurz vor dem Boden oder lege sie kurz ab, bevor du wieder mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Video zum Kreuzheben mit der Langhantel Ergänzende Übungshinweise Das allerwichtigste beim Kreuzheben ist deine Haltung. Ein Rundrücken kann schwere Wirbelverletzungen nach sich ziehen und muss daher unbedingt vermieden werden. Halte deinen Körper konstant unter Spannung und im leichten Hohlkreuz und du wirst mit Kreuzheben große Erfolge feiern können. Gerade bei der Ausführung mit schweren Gewichten scheitert es bei vielen Sportlern im hohen Wiederholungsbereich gegen Ende häufig am Nachlassen der Griffkraft. Hier können Griffschlaufen zu Hilfe genommen werden, so dass du dich einzig auf das Absolvieren der Übung konzentrieren kannst. Langhantel kreuzheben gestreckt gestaucht. Tipps zur korrekten Technik Halten deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz. Positioniere dich nah an der Hantel.
Die KH-Variante fällt den Trainierenden meistens etwas leichter als das gestreckte Kreuzheben mit der Langhantel. Rumänisches Kreuzheben Das rumänische Kreuzheben weist starke Parallelen zum gestreckten Kreuzheben auf. Beim gestreckten Kreuzheben sind die Beine fast vollständig gestreckt, beim rumänischen Kreuzheben ist etwas mehr Beugung erlaubt. Langhantel kreuzheben gestreckt bzw gestaucht. Folglich ist eine fokussierte Belastung des Beinbeugers möglich. Klassisches Kreuzheben Beim klassischen Kreuzheben handelt es sich um eine Grundübung, mit welcher Sportler fast den gesamten Körper trainieren können. Allerdings sind die Beine gebeugt und angewinkelt. Sumo Kreuzheben Beim Sumo Kreuzheben handelt es sich um eine Fitnessübung, die man seltener in Fitnessstudios sieht. Die Beine sind hier deutlich weiter gegrätscht als bei den anderen Kreuzheben-Varianten.
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