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Halte das Gewicht für eine Sekunde. Lass es kontrolliert zurück kommen. Dabei ziehst du die Schulterblätter ganz bewusst nach hinten zusammen und unten (auf schlau: Skapuläre Retraktion und Depression). Schulterblätter nach hinten, unten zusammenziehen (auf schlau: Skapuläre Retraktion und Depression) Beim Rudern beanspruchte Muskelgruppen Beim Rudern triffst du alle "Zug" Muskelgruppen am Rücken. Greifst du eng und ziehst tief, trainierst du eher die "Rückenbreite" (vor allem Latissimus). Bei einem weiten Griff trainierst du eher den mittleren Rücken und die hinteren Schultern (die "Rückentiefe"). ᐅ Latzug Rücken: Top 5 Übungen (Bilder + Videos). Ganz genau genommen triffst du die folgenden Muskelgruppen: Den mittleren und unteren Anteil des Trapezius ( Pars ascendens und transversa) Rhomboiden (Rhombodeus Major & Minor) Den hinteren Kopf des Deltamuskels ( Pars Spinalis des Deltoideus) Den breiten Rückenmuskel ("Lat" oder M. latissimus dorsi) Den Bizeps ( Biceps Brachii) Und (für viele unerwartet) den Trizeps ( Caput Longum) Rudern am Kabelzug Von der Seite sollte das so aussehen: Von schräg hinten sollte das so aussehen: Du siehst dass die Schulterblätter aufeinander zu und nach unten gezogen werden.
Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur, die Muskeln nahe unserer Schulterblätter und untergeordnet den Bizeps. Haltung: Die Stange greifst du beim Kabelrudern so breit von oben wie auf dem Video. Ausführung: Wie in dem Video, bewegst du die Stange langsam Richtung Brust, bis du am Hals ankommst. Rücken am kabelzug kickbacks. Spüre bei der Latzug Rücken Übung vorrangig in den Latissimus und strecke die Arme oben nicht komplett aus. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Training korrekt und sauber ausführst. 2c) Latzug enger Kabelzug Obergriff Nachteile: Am meisten Nachteile hat der Latzug eng zur Brust, weil wir den Latissimus nur zweitrangig kräftigen. Dagegen fordern wir am stärksten den seitlichen Oberarmmuskel Brachialis. Falls du hauptsächlich deinen Brachialis trainieren willst, sind die Hammercurls mit Kurzhanteln wesentlich besser. Zielmuskeln: Unsere vier wichtigsten Zielmuskeln sind beim engen Latzug: Der Brachialis, Brachioradialis, Latissimus und der Trapezmuskel.
Das belastet stärker den Latissimus. Durch den parallelen Griff hast du zudem eine stärkere Belastung des M. Brachialis. Parallelgriff: der Kompromiss aus Unterhand und Überhand Häufigste Fehler beim Rudern Einkrümmen über dem Gewicht. Dabei kommen die Schultern nach vorne im Laufe des Zuges. Wenn die Stange den Torso bzw. die Brust berührt, sollten die Schulterblätter nicht nach vorne kommen. Nicht über dem Gewicht einkrümmen! Die Lösung: Oft erstmal weniger Gewicht verwenden. Schultern hinten halten, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Rudern: Die richtige Übungsausführung für Kabelzug, Langhantel & Kurzhantel - Dr. med. Dominik Dotzauer. Du ziehst die Schulterblätter hoch, statt nach unten und zusammen. Das sieht dann so aus: Zieh deine Schulterblätter bewusst nach unten und zusammen! Du lehnst dich zu weit zurück. Dadurch ziehst du mit deinen Rückenstreckern das (oft einfach zu schwere Gewicht), anstatt mit deiner mittleren Rückenmuskulatur. Von außen siehst du ein starkes Hohlkreuz. Das sieht so aus: Die Lösung: Weniger Gewicht nehmen. Und aufrecht bleiben beim Zug, statt dich zurückzulehnen.
Das Rudern am Kabelzug ist eines der besten und vielseitigsten Fitnessübungen, um deinen Rücken effizient zu trainieren. Die Übung ist unter Sportlern, Trainern und Physiotherapeuten sehr beliebt, sodass es in fast jedem Fitnessstudio einen speziellen Kabelzug für das Rudern gibt. Überzüge am Kabelzug - 5 Übungen für den Rücken - YouTube. Das Training am Ruder-Zugturm hat den großen Vorteil, dass die Ausführung aufgrund der Sitzbank mit Fußablage einfacher ist, als das Rudern mit der Langhantel. Zudem kannst du das Gewicht schnell verändern und die Griffstücke austauschen, um in kurzer Zeit verschiedene Muskelgruppen des Rückens zu trainieren. Durch diese Möglichkeiten kann man mit dem Rudern am Kabelzug seine komplette obere Rückenmuskulatur stärken: Angefangen vom breiten Rückenmuskel (Latissimus), Kapuzenmuskel (Trapezius) und bis hin zum hinterer Deltamuskel (Deltoideus).
Beide Videos sind mit einem Parallelgriff gedreht, aber natürlich kannst du auch einen anderen Griff verwenden. Wie weit greifen und wie hoch ziehen beim Rudern? Je weiter du fasst und je höher auf deinen Rumpf du ziehst, desto mehr wird die mittlere Rückenmuskulatur belastet (insbes. Trapezius). Und desto weniger wird der Latissimus belastet. Genauso auch andersherum. Rudern im Untergriff vs. Rücken am kabelzug griffe. Obergriff vs. Parallelgriff Rudern kannst du in 3 Griffvarianten durchführen: Obergriff/Überhand (Handflächen weg von dir) Untergriff/Unterhand (Handflächen zu dir) Parallel Je nachdem wie du greifst, belastest du andere Muskelgruppen stärker. Im Obergriff belastest du vor allem die mittleren Rückenmuskeln (und kannst weniger Gewicht verwenden). So greifst du "Überhand" beim Rudern Im Untergriff kann der Bizeps viel stärker mitarbeiten und wird mehr beansprucht. Dafür sinkt natürlich die Belastung für den unteren Rücken. So greifst du "Unterhand" beim Rudern Mit dem Parallelgriff (manche bezeichnen ihn auch als "V-Griff") musst du enger greifen und wirst wahrscheinlich auch automatisch tiefer ziehen.